Silna grupa B

Kompleks witamin B to związki, które bardzo często występują w tych samych produktach żywnościowych, np. w wątróbce, pieczywie z pełnego ziarna i drożdżach piwnych.Do grupy tej należy osiem różnych substancji chemicznych: tiamina, ryboflawina, niacyna, pirydoksyna, biotyna, kwas pantotenowy, kwas foliowy oraz kobalamina; niektóre źródła zaliczają tu też parawitaminy, którymi są cholina i inozytol.

Wszystkie wymienione związki rozpuszczalne są w wodzie, dlatego też nie mogą być magazynowane w organizmie. Wyjątkiem jest witamina B12, która może być odkładana w formie niewielkich zapasów.Substancje te wykorzystywane są przez organizm w zależności od zapotrzebowania, a nadwyżka jest wydalana z moczem, kałem i potem. Rzadko zatem stwarzają ryzyko przedawkowania, choć sytuacja taka może się zdarzyć, zwłaszcza przy podawaniu ich pod postacią suplementów diety. Objawem takiego przedawkowania zwykle jest podrażnienie nerwów.

Witaminy z grupy B są bardzo ważne dla organizmu, pełnią bowiem funkcję koenzymów w kluczowych dla człowieka procesach enzymatycznych – dlatego powinny być dostarczane w codziennej diecie lub, w przypadku niedoborów i zwiększonego zapotrzebowania, w formie suplementacji. Podawane powinny być razem, ponieważ w takim zestawie ich skuteczność zwiększa się poprzez działanie synergistyczne. Ewentualnie w przypadku, gdy niedobór jednej z nich jest mocno zaznaczony, podajemy ją z innymi w większej dawce. Farmaceuta powinien zawsze polecać pacjentom produkty zawierające kompleks związków należących do witamin z grupy B. Naturalnym ich źródłem są drożdże piwowarskie dostępne w aptece w postaci tabletek.

W ludzkim organizmie witaminy z grupy B odpowiedzialne są m.in. za właściwy stan układu nerwowego, skóry, narządu wzroku, wątroby i włosów oraz za odpowiednie napięcie mięśni. Witaminy z grupy B są nietrwałymi związkami chemicznymi, ponieważ łatwo ulegają zniszczeniu w podwyższonej temperaturze, czyli m.in. podczas obróbki termicznej, a także w wyniku długotrwałego przechowywania. Dlatego też ważne jest, aby dostarczać je do organizmu pod postacią surowych warzyw. Alternatywą jest suplementacja witamin z grupy B w postaci preparatów farmaceutycznych.

Niedobory witamin z tej grupy objawiają się przede wszystkim zaburzeniami układu nerwowego, wzrostem poziomu cholesterolu, homocysteiny, cukru oraz chorobami skóry i błon śluzowych, często też niedokrwistością.

Zwiększone zapotrzebowanie na kompleks witamin z grupy B występuje przede wszystkim u osób spożywających nadmierne ilości produktów o dużej zawartości węglowodanów, które wpływają na zmiany składu jelitowej flory bakteryjnej. Natomiast kawa, herbata i alkohol niszczą witaminy z grupy B. Na niedobory narażone są też osoby żyjące w sytuacjach stresowych, chorzy po przebytych zabiegach operacyjnych i w czasie długotrwałej farmakoterapii, kobiety po urodzeniu dziecka oraz w czasie karmienia piersią. Choć witaminy najlepiej działają razem i ich efekty są podobne, to jednak każda z witamin wchodząca w skład tego kompleksu różni się nieznacznie od pozostałych i warto znać jej działania, skutki niedoboru oraz źródła w diecie.

Witamina B1 (tiamina, aneuryna) – w przyrodzie występuje jako pirofosforan i jest koenzymem uczestniczącym głównie w bezpośredniej przemianie węglowodanów. Hamuje cholinoesterazę, a więc wpływa na zawartość acetylocholiny w organizmie. Wywiera też wpływ na gruczoły wewnątrzwydzielnicze organizmu, przede wszystkim gruczoły gonadotropowe. Odpowiedzialna jest za regenerację układu nerwowego. Przyspiesza gojenie się ran i zmniejsza odczuwanie bólu. Niedobór tego związku powoduje głównie osłabienie, zmęczenie, zaburzenia pamięci i koncentracji, przeczulicę. Wpływa też na układ sercowo-naczyniowy, powodując tachykardię i niekiedy zaburzenia ze strony układu pokarmowego. W wyniku znaczącego niedoboru tiaminy pojawia się choroba beri-beri, charakteryzująca się zmianami degeneracyjnymi w układzie nerwowym oraz znacznym osłabieniem mięśni szkieletowych. Jest to najbardziej wrażliwy związek ze wszystkich wchodzących w skład kompleksu witamin z grupy B.

Najwięcej tiaminy znajdziemy w produktach zbożowych, mięsie wieprzowym, rybach oraz ziemniakach i orzechach.

Witamina B2 (ryboflawina) – przede wszystkim bierze udział w procesach utleniania i redukcji. Jest witaminą odpowiadającą za wygląd skóry, włosów i paznokci, ponieważ wpływa na stan wszystkich błon śluzowych. Odpowiada także za stan układu oddechowego i pokarmowego. Razem z tiaminą troszczy się o odpowiednią kondycję układu nerwowego oraz prawidłowe funkcjonowanie narządu wzroku. Ryboflawina jest bardziej odporna na podwyższoną temperaturę niż tiamina, wykazuje jednak wrażliwość na światło. Jej niedobór może powodować zajady, uszkodzenia skóry, zaburzenia widzenia oraz światłowstręt, kłopoty z koncentracją, zawroty głowy, a nawet problemy z oddychaniem.

Źródłem witaminy B2 mogą być sery, wątróbka, migdały, zielone części warzyw, grzyby, łosoś, pstrąg, fasola i mleko.

Witamina B3 (PP, niacyna) – to mieszanina kwasu nikotynowego i nikotynamidu. Witamina B3 jest najbardziej odporna na wysoką temperaturę. Jej zapotrzebowanie zaspokajane jest przede wszystkim w wyniku przemian tryptofanu w organizmie. Niacyna obniża poziom złego cholesterolu oraz cukru we krwi, reguluje przepływ krwi przez naczynia, utrzymuje prawidłowy stan skóry oraz wspomaga syntezę hormonów płciowych. Uczestniczy także w produkcji czerwonych krwinek. Stosowanie leków przeciwpadaczkowych może prowadzić do jej niedoborów w organizmie, ponieważ związki te są jej analogami. Zbyt niski poziom witaminy B3 powoduje problemy neurologiczne, krwawienie z dziąseł, choroby skóry, a nawet pelagrę, objawiającą się owrzodzeniem skóry, problemami trawiennymi i otępieniem.

Jest to związek dość rozpowszechniony w organizmach roślinnych i zwierzęcych; najwięcej znajdziemy go w wątróbce, rybach, orzechach i ziarnach zbóż.

Witamina B5 (kwas pantotenowy) – obecna jest praktycznie we wszystkich produktach pochodzenia roślinnego i zwierzęcego, dlatego trudno nabawić się jej niedoboru. Uczestniczy w syntezie hemu i hemoglobiny, jest też składnikiem koenzymu A i tym samym odpowiada za wytwarzanie cholesterolu, hormonów steroidowych i kwasów tłuszczowych. Bierze udział w wytwarzaniu przeciwciał oraz odpowiada za regenerację komórek skóry i błon śluzowych. W wyniku niedoboru pojawiają się zaburzenia czynności układu nerwowego, takie jak zmęczenie, bóle głowy, problemy z koncentracją, a także łysienie, czyraki, nudności, wymioty oraz częste infekcje górnych dróg oddechowych.

Witaminę B5 znaleźć możemy w drożdżach, mleku, płatkach owsianych, szpinaku i marchwi.

Witamina B6 (pirydoksyna) – to ważny element odpowiedzialny za produkcję hemoglobiny. Uczestniczy też w przemianie aminokwasów i produkcji białek, wpływa na odporność organizmu. Z jej udziałem produkowana jest też lecytyna, która jest ważnym składnikiem nerwów. Zapotrzebowanie na ten związek rośnie wraz z poziomem spożycia białka. Mimo że jest odporna na światło i podwyższoną temperaturę, to może ulec zniszczeniu pod wpływem promieniowania ultrafioletowego. W wyniku jej niedoboru pojawiają się stany zapalne skóry, zaburzenia funkcjonowania ośrodkowego układu nerwowego, niedokrwistość oraz zwiększona podatność na infekcje. Mogą pojawić się też mdłości, wymioty, zaburzenia pracy serca.

Pirydoksyna występuje w niełuskanych ziarnach pszenicy, mięsie wołowym i wieprzowym, mleku, marchwi, ziemniakach i rybach.

Witamina B7 (witamina H, biotyna) – wpływa na metabolizm i wzrost organizmu ludzkiego. Bierze udział w produkcji przeciwciał, enzymów trawiennych oraz w rozkładzie wybranych aminokwasów. Wspomaga funkcje tarczycy, wpływa na stan skóry i włosów, a z witaminą K odpowiada za syntezę protrombiny. Pewne ilości witaminy B7 wytwarzane są przez bakterie jelitowe. Biotyna traci swe właściwości biologiczne w silnie kwaśnych lub zasadowych roztworach. Niedobory, choć bardzo rzadkie, mogą powodować łuszczycę, bóle mięśniowe, apatię, podwyższony poziom cholesterolu, zmiany zapalne jelit.

Bogate w biotynę są orzechy włoskie, żółtka jaj, migdały, sardynki, grzyby, szpinak i marchew.

Witamina B9 (kwas foliowy, witamina M) – w żywności występuje w formie folianów; jej najważniejszym zadaniem jest wpływ na procesy wzrostu i funkcjonowania komórek poprzez uczestniczenie w powstawaniu DNA i RNA oraz podziałach komórkowych. Odgrywa też ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego i zapobiega uszkodzeniom cewy nerwowej u płodu. Uczestniczy w syntezie białek ustrojowych oraz produkcji czerwonych krwinek. Ma też pozytywny wpływ na funkcjonowanie układu pokarmowego. Niedobór kwasu foliowego u kobiet w ciąży może powodować poważne uszkodzenia układu nerwowego u płodu, dlatego zaleca się spożywanie tego związku w ilości 0,4 mg dziennie przez 3 miesiące przed planowaną ciążą, a potem aż do 12. tygodnia ciąży. Kwas foliowy zapobiega też miażdżycy i chroni przed chorobami nowotworowymi. Wskutek niedoboru zahamowany zostaje wzrost, pojawiają się niedokrwistość, problemy z trawieniem, regeneracją komórek, bezsenność, stany niepokoju i lęku.

Aby dostarczyć organizmowi kwasu foliowego, należy spożywać zieloną pietruszkę, warzywa strączkowe, szpinak, soję, ryż i sałatę. W niektórych krajach kwasem foliowym wzbogaca się chleb.

Witamina B12 (cyjanokobalamina) – uczestniczy w przemianach puryn i pirymidyn oraz syntezie DNA, wspomaga proces powstawania czerwonych ciałek krwi, proces przemian metabolicznych tłuszczów i węglowodanów, prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego oraz zapobiega anemii złośliwej. Jej niedoborem zagrożeni są weganie, wykluczający ze swojej diety jajka oraz przetwory mleczne. Niedobory żelaza oraz witaminy B6 zmniejszają ilości wchłanianej kobalaminy, jednak niewielkie jej ilości może syntetyzować nasza mikroflora jelitowa. Niedobór witaminy B12 powoduje niedokrwistość, zaburzenia układu nerwowego oraz przewodu pokarmowego. Źródła kobalaminy zbliżone są do źródeł poprzednich związków.

Znajdujemy ją w jajach, mleku, serach żółtych, rybach, nerkach i wątrobie wołowej.

Autor: mgr farm. Iwona Napierała
Źródło: Świat Farmacji, 09/2020