Przed wakacjami – co warto wiedzieć?

Lato to czas wyjazdów i wylotów na wczasy, samochodowych wypraw, autokarowych wycieczek oraz pieszych wędrówek. Często więc wychodzimy z domu suto zaopatrzeni w prowiant na długie godziny, a może i dni. Zresztą, nawet idąc na plażę zabieramy różnego rodzaju przekąski. Jaką żywność warto ze sobą mieć w takich momentach i jak ją przechowywać? A czego lepiej unikać? Skoro jesteście tego ciekawi, to zapraszamy po garść krótkich i praktycznych porad dietetyków z Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej. Przedstawimy również poparte naszym doświadczeniem i wiedzą informacje na temat tego, czym i w jakich ilościach powinniśmy się chłodzić się w największe upały.

Jakie przekąski i posiłki zabrać ze sobą do plecaka w góry lub do torby plażowej?

Autor: mgr Klaudia Wiśniewska

Wakacje to okres, w którym spędzamy dużo czasu na świeżym powietrzu. To również czas sprzyjający pieszym wycieczkom i długim wędrówkom. Niestety okazuje się, że często zupełnie nie planujemy swoich posiłków na takie wyprawy. Tymczasem nie jest to wbrew pozorom takie trudne. Należy jednak przynajmniej w przybliżeniu przewidzieć czas pobytu na świeżym powietrzu oraz sprawdzić temperaturę powietrza.

Woda jest najważniejsza

Najlepiej jest wybierać produkty, które dość dobrze przechowują się w torbach i plecakach i są w miarę odporne na wyższe temperatury. Najważniejszym elementem każdej wyprawki – niezależnie od miejsca pobytu – będzie woda. Należy zabrać ze sobą minimum 1,5 litra wody, a po jej wypiciu najlepiej zaopatrzyć się w kolejną butelkę.

Do plecaka w góry: kanapki i twarde warzywa

Górskie wycieczki wymagają większej ilości energii, dlatego na kilkugodzinną wędrówkę warto zabrać ze sobą przynajmniej 2-3 posiłki. Dobrze w takim przypadku sprawdzają się kanapki oraz dodatki w postaci twardych warzyw i owoców, takich jak jabłka, marchew czy kalarepa.

Orzechy i suszone owoce zapewnią sytość podczas wędrówek

Nieodłącznym elementem wyżywienia w górach powinny być również orzechy oraz dobrej jakości owoce suszone, które charakteryzują się wysoką wartością odżywczą i dają sytość na dłuższy okres czasu. Można również rozważyć zapakowanie bardzo dobrej jakości batonów na bazie płatków zbożowych, orzechów i suszonych owoców.

Na plażę bierzmy owoce w sztywnych pojemnikach

Do torby plażowej oprócz sporych ilości wody do picia należy zabrać owoce, jako produkty o mniejszej kaloryczności i o wysokiej zawartości wody, co dodatkowo pomoże nam się odpowiednio nawodnić przy wysokiej temperaturze.

Na wędrówce i plaży unikajmy alkoholu oraz słodkich i słonych przekąsek

Jeśli chcemy utrzymać prawidłową masę ciała i dobre samopoczucie powinniśmy wystrzegać się dużej ilości napojów alkoholowych, które w specyficznych warunkach środowiska (np. wysokie góry) mogą w zupełnie odmienny sposób działać na organizm. Warto zrezygnować również ze słodkich napojów, słodyczy i słonych przekąsek oraz dań typu fast-food.

Pięć najważniejszych prawd o lodach

Autor: mgr inż. Paula Nagel

Lody domowe, naturalne, sorbety, włoskie, świderki, rzemieślnicze… Szczególnie latem nie potrafimy się im oprzeć! Prawdziwe lodziarnie i lody w nich oferowane powinny bazować na doświadczeniu i wiedzy technologicznej specjalistów z zakresu technologii żywności i chemii. Poniżej prezentujemy kilka wskazówek jak wybierać lody.

1. Skład lodów naturalnych powinien opierać się na wysokiej zawartości śmietanki, mleka, jajek oraz ewentualnie dodatku świeżych owoców. Unikaj lodów z dodatkiem syropu glukozowo-fruktozowego, dużej ilości barwników, stabilizatorów, emulgatorów oraz utwardzanych olejów roślinnych (np. palmowego). Pamiętaj, że jeżeli jakaś substancja na etykiecie spożywczej wymieniona jest jako pierwsza, to oznacza, że tego składnika w produkcie jest najwięcej. W przypadku lodów powinno to być mleko, a nie cukier.
2. Lody mogą być prawdziwą bombą kaloryczną. Gałka lodów śmietankowych dostarcza ok. 130 kcal, natomiast każdy dodatek czekolady, bakalii, wafelka, kolorowej posypki, słodkiej polewy czy bitej śmietany zwiększa kaloryczność lodów. Taki niepozorny, lodowy deser może dostarczać nawet do 500 kcal w jednej porcji!
3. Najmniej kaloryczne są sorbety. Sorbety aż w 60% składają się z wody, nie zawierają mleka, śmietany, jajek, a zawartość tłuszczu jest w nich bliska zeru. Jeśli liczysz kalorie – postaw na sorbety!
4. „Zdrowe, dietetyczne lody” – czy istnieją? Jeśli przygotujemy je sami – na pewno będą zdrowszą alternatywą dla lodów przemysłowych. Warto wykorzystać owoce sezonowe (truskawki, maliny, borówki, jagody) lub owoce tropikalne (banany, mango, ananas), które dzięki swojej naturalnej słodyczy nie wymagają dodatku cukru!
5. Czy lody są zdrowszą alternatywą dla słodyczy? Jeśli skusimy się na słodki, lodowy deser, ale na co dzień odżywiamy się zgodnie z zasadami Piramidy Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej, jeżeli utrzymujemy prawidłowa masę ciała oraz regularnie uprawiamy sport, wówczas porcja lodów – zwłaszcza sorbetów czy smakołyków przygotowanych samodzielnie – nie powinna nam zaszkodzić.

Woda – jaki rodzaj wybrać w upalne dni?

Autor: mgr  inż. Magdalena Siuba-Strzelińska

Gdy przychodzą wakacje i w końcu upragnione słoneczne lato, warto zwrócić uwagę na to, ile i co pijemy. A pić się chce – szczególnie, gdy żar się z nieba leje… Dietetycy i specjaliści ds. żywienia zalecają wtedy przede wszystkim wodę, ponieważ bardzo dobrze gasi pragnienie i nawadnia organizm, a co najważniejsze – nie zawiera cukru ani żadnych innych substancji dodatkowych.

Warto tutaj dodać, ze tzw. wody smakowe np. cytrynowa czy truskawkowa, są to w rzeczywistości napoje, czyli połączenie wody, cukru lub jego zamiennika np. syropu glukozowo-fruktozowego oraz aromatów owocowych lub niewielkiego dodatku soku owocowego. 1 szklanka zwykłej wody to 0 kcal, a 1 szklanka takiego napoju to ok. 50 kcal, w tym ok. 2 łyżeczek cukru.

W sprzedaży dostępne są różnorodne wody butelkowane, które dzielimy wg stopnia mineralizacji, czyli ogólnej zawartości składników mineralnych:

• bardzo niskozmineralizowane: < 50 mg/l
• nisko zmineralizowane: > 50 – 500 mg/l
• średnio zmineralizowane: > 500 – 1500 mg/l
• wysoko zmineralizowane: > 1500 mg/l

Warto pamiętać, że najlepszą wodą do codziennego picia, bez ograniczeń dotyczących wieku i stanu zdrowia, jest woda źródlana niskozmineralizowana. Zawiera ona bowiem bardzo ograniczone ilości składników, które powinny być limitowane przez niektóre osoby w codziennej diecie, takich jak: chlorki, sód, potas, siarczany, fluorki oraz jodki. Dlatego lekarze zalecają kobietom w ciąży, matkom karmiącym, osobom w podeszłym wieku oraz pacjentom z zaburzeniami układu odpornościowego, nerek i nadciśnieniem, a także dzieciom – właśnie picie wody źródlanej niskozmineralizowanej.

W upalne dni, gdy utrata elektrolitów, jaka następuje z wydzielającym się potem, jest znacznie większa, dorosłe osoby zdrowe mogą spożywać również wodę wysoko zmineralizowaną. Przy czym należy pamiętać, że woda jest w tym wypadku znaczącym źródłem składników mineralnych w diecie, dlatego warto przeczytać na opakowaniu, jakich elektrolitów i w jakiej ilości nam ona dostarczy.

Jak właściwie przechowywać jedzenie w wysokich temperaturach?

mgr Diana Wolańska-Buzalska

Właściwe przechowywanie żywności, w tym posiłków samodzielnie wcześniej przygotowanych, to podstawa zapobiegania zatruciom pokarmowym. Szczególnie latem, gdy wysokie temperatury sprzyjają namnażaniu się chorobotwórczych mikroorganizmów, należy zadbać o higienę przechowywania posiłków, które zabieramy z sobą na plażę, biwak czy całodzienną wycieczkę.

Podstawowe zasady, którymi należy się kierować:

• dokładne osuszaj produkty wcześniej myte, ponieważ wilgotne środowisko i wysoka temperatura to doskonałe warunki do rozwoju pleśni np. na świeżo umytych owocach,
• prawidłowo zapakuj jedzenie – w pergamin, folię aluminiową czy plastikowy pojemniczek – i staraj się je przechowywać w torbach izolacyjnych czy lodówce turystycznej,
• korzystaj z pojemniczków na żywność – szczególnie takich, które mają miejsca na specjalne wkłady chłodzące,
• pasteryzuj przygotowane przez siebie posiłki lub kupuj gotowe produkty poddanych pasteryzacji lub sterylizacji.

Grunt to dobry plan. Na wakacyjny wypad starajmy się zabrać posiłki bardziej trwałe, suche, którym wysoka temperatura zanadto nie zaszkodzi. A jeżeli już mamy przy sobie te mniej trwałe, to należałoby je 0spożyć w pierwszej kolejności.