Cała prawda o jajkach
Święta wielkanocne to czas jaj. Kupujemy je w tym okresie w nadzwyczaj dużych ilościach. Przeznaczamy na pisanki, przygotowujemy dania z jaj, pieczemy ciasta świąteczne. A czy jaja są zdrowe?
Święta spędzamy tradycyjnie – przy suto zastawionym stole, a Wielkanoc obfituje w dania przyrządzane z jaj – czy to dobrze? Wiele osób, zwłaszcza te, które borykają się z problemem podwyższonego cholesterolu we krwi, wciąż panicznie boi się jajek. Stało się to za sprawą badań naukowych przeprowadzonych w latach 70. Amerykańskie Stowarzyszenie Kardiologiczne ogłosiło, że jajko stanowi potencjalne zagrożenie dla serca, gdyż zawiera ok. 200 mg cholesterolu. Specjaliści od żywienia zalecali wtedy, by nie przekraczać dziennej dawki, którą określono na max. 300 mg. Dzienne zapotrzebowanie na cholesterol wynosi ok. 600 mg na litr krwi, więc profilaktycznie obniżono ilość do połowy, sądząc, że znaleziono przyczynę i łatwe rozwiązanie w walce z chorobami krążenia. Po latach okazało się jednak, że tzw. bezpieczny poziom cholesterolu w diecie nie decyduje o obecności cholesterolu w organizmie, ale zależy od jego ogólnej kondycji zdrowotnej, działania hormonów tarczycy, od stylu życia oraz od pozostałych zjadanych produktów. Na szczęście kardiolodzy już nie zabraniają jeść jajek, co bardzo cieszy żywieniowców, bo jajko to kluczowy pokarm zapewniający organizmowi wiele niezbędnych i prozdrowotnych składników odżywczych.
W porównaniu z innymi produktami żywnościowymi jajka wypadają bardzo pozytywnie. Są źródłem pełnowartościowego, łatwo przyswajalnego przez organizm białka. Białko to jest wzorcowe, zawiera w odpowiednich ilościach wszystkie aminokwasy, w tym niezbędne, których organizm nie potrafi sam wyprodukować. W żółtku jaja znajdziemy niezbędne do życia witaminy: A, D, E, K, B1, B2, B6 i B12 oraz niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe. Z listy składników mineralnych trzeba wymienić: magnez, żelazo, jod, potas, wapń, fosfor, sód, cynk, fluor, krzem, miedź, selen, mangan i siarkę. Ponadto zawiera witaminę B9, inaczej kwas foliowy, której niedobór powoduje zaburzenia rozwojowe płodu oraz osłabia układ krążenia, a także karotenoidy (luteinę i ksantofil), które obniżają ryzyko powstania katarakty i zwyrodnienia plamki ocznej i jednocześnie poprawiają widzenie. Jajka są również źródłem substancji o działaniu bakteriobójczym – lizozymu.
W żółtku jaja występuje także lecytyna i cholina. Substancje te przeciwdziałają odkładaniu się blaszek miażdżycowych na ściankach naczyń krwionośnych. Cholesterol, będąc składnikiem kompleksu substancji odżywczych rzadko występujących w żywności, jest substancją niezbędną dla zdrowia organizmu. Jedno jajko zawiera połowę dziennego zapotrzebowania na cholinę, odpowiedzialną za prawidłowe funkcjonowanie mózgu. Na 5 g tłuszczu znajdującego się w jajku jedynie półtora to tłuszcz nasycony – pozostały to tłuszcz o zawartości kwasów nienasyconych, polecany w zdrowej diecie i szczególnie pożądany w żywieniu dzieci, młodzieży i osób wykonujących pracę umysłową.
Smak i wartość odżywcza jajek w dużej mierze zależą od sposobu chowu i odżywiania kur. Najwyżej cenione są jaja wiejskie, pochodzące od kur żyjących w naturalnych warunkach i karmionych naturalną karmą. Najsmaczniejsze są wiosną, gdy kura odżywia się młodą trawą. Wtedy też mają najwięcej witamin A i D – świadczy o tym intensywny kolor żółtka. Warte polecenia są jaja od kur rasy zielononóżki kuropatwianej, które zawierają prawie o połowę mniej cholesterolu. Nazywane są jajami od szczęśliwych kur. Istotnym elementem ich chowu są duże wybiegi (ok. 10 m2 na kurę) z dostępem do świeżego powietrza i słońca, a w tradycyjnych stadach średnio na 10 kur znajduje się 1 kogut.
Jajka najlepiej przechowywać w lodówce w kartonowym pojemniku – opóźnia to wysychanie i chroni przed wchłanianiem zapachów. Zachowują wtedy świeżość do 3 tygodni. Bezpośrednio przed użyciem jajka należy starannie umyć, a przeznaczone do jedzenia na surowo sparzyć przed przyrządzaniem potrawy. Nie należy myć jajek przed włożeniem do lodówki, gdyż usuwa się w ten sposób naturalnie występujące substancje ochronne. Jajko na miękko należy gotować przez 2–3 min, na półtwardo 4–5 min, a na twardo 7–9 min od momentu zawrzenia wody (wkładać uprzednio do zimnej wody). Gotowanie dłuższe niż 10 min spowoduje, że białko będzie twarde i mniej strawne, a wokół żółtka powstanie sina, mało apetyczna obwódka; zmniejszy się także wartość odżywcza. Ugotowane jajko warto zalać od razu zimną wodą – łatwiej obierze się je ze skorupki, nie uszkadzając białka. Jajka po ugotowaniu jak najszybciej zjadać, starać się nie przechowywać już ugotowanych.
Ze świątecznych dań z jajem warte szczególnego polecenia jest jajko na twardo (wystarczy zjeść jedną połówkę) z odrobiną sosu majonezowego oprószonego posiekaną rzeżuchą lub szczypiorkiem oraz żurek staropolski na naturalnym zakwasie z jajkiem. Pamiętać jednak trzeba o umiarze i urozmaiceniu na talerzu.
Smacznego jajka!
Autor: mgr Wioletta Wierzchołowska-Zibrow, specjalista żywienia i dietetyk