Pokaż menu

Dieta DASH – gwiazda wśród diet

Dietę DASH można nazwać „gwiazdą” wśród diet, ponieważ już od 7 lat zajmuje pierwsze miejsce jako najzdrowsza dieta, w rankingu przygotowanym przez wybitnych ekspertów z całego świata z dziedziny medycyny i dietetyki. A obecnie – ex equo z dietą śródziemnomorską – jest najbardziej zalecaną przez powyższe gremium dietą na 2018 roku. Wszystkim tym, którzy w Sylwestra postanowili sobie, że zaczną dbać o swoje zdrowie, międzynarodowi eksperci polecają właśnie dietę DASH.

Dietę DASH możemy nazwać również dietą naszych marzeń – bowiem nie tylko jest zdrowa, ale jednocześnie smaczna, łatwa i szybka w przygotowaniu – oraz oparta jest na łatwo dostępnych produktach i nieskomplikowanych przepisach kulinarnych oraz daje korzyści zdrowotne już po 2 tygodniach.

 

Kto może odnieść szczególnie duże korzyści zdrowotne stosując dietę DASH?

Dieta DASH to – dobra wiadomość dla:

  • osób z nadciśnieniem tętniczym,
  • osób bez nadciśnienia, ale z ciśnieniem wyższym niż optymalne,
  • osób z zaburzeniami lipidowymi (zwiększone stężenie cholesterolu całkowitego i „złego” cholesterolu LDL we krwi),
  • osób, u których występują także inne czynniki ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, czyli nadwaga lub otyłość, cukrzyca, mała aktywność fizyczna, palenie tytoniu,

 

Dieta DASH pomaga nie tylko obniżyć ciśnienie tętnicze, ale także:

  • pomaga zapobiegać rozwojowi nadciśnienia tętniczego,
  • sprzyja poprawie zaburzeń lipidowych (stężenia cholesterolu),
  • zmniejsza ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych,
  • zmniejsza ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2,
  • sprzyja wydłużeniu życia.

 

Dieta DASH również dla seniorów

Naukowcy wykazali, że stosowanie diety DASH pomaga wydłużyć życie również osobom po 50. roku życia. W jednym z badań obserwowano przez 15 lat osoby, które na początku badania miały 50-71 lat i u których nie występowały choroby serca ani nowotwory. U każdego uczestnika sprawdzono jego sposób żywienia i określono zgodność jego sposobu żywienia z czterema rodzajami diet, w tym z dietą DASH. Analiza wykazała, że u osób, których sposób żywienia był najściślej zbliżony do zasad diety DASH, w porównaniu do osób, których dieta odbiegała od zasad diety DASH, występowało:

  • mniejsze ryzyko umieralności ogólnej,
  • mniejsze ryzyko zgonu z powodu choroby sercowo-naczyniowej,
  • mniejsze ryzyko zgonu z powodu nowotworu.

Wniosek z tego badania narzuca się sam: w każdym wieku warto zmodyfikować swoją dietę w kierunku diety DASH, ale oczywiście najlepiej stosować zdrową dietę już od najmłodszych lat.

Jakie produkty i składniki pokarmowe zawiera dieta DASH?

Dieta DASH jest to dieta, która jest bogata w warzywa i owoce (ale zawiera mniej owoców niż warzyw), niskotłuszczowe produkty mleczne i, co za tym idzie, w błonnik, wapń, potas i magnez, natomiast ma obniżoną zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych, tłuszczu ogółem i cholesterolu. W diecie tej zaleca się preferowanie pełnoziarnistych produktów zbożowych, uwzględnianie ryb i drobiu, a także suchych nasion roślin strączkowych i orzechów, natomiast ograniczanie spożycia czerwonego mięsa, słodyczy i napojów zawierających cukier. Takie cechy tej diety zostały określone w badaniu DASH. Dodatkowe korzyści zdrowotne daje połączenie diety DASH  z obniżeniem zawartości soli w diecie i redukcją masy ciała (u osób z nadwagą lub otyłością).

Skąd się wzięła nazwa „dieta DASH”? Badanie DASH.

Od wielu lat próbowano określić, czy istnieje dieta, która byłaby skuteczna w obniżaniu ciśnienia krwi. Pozytywnej odpowiedzi na to pytanie dostarczyło badanie o nazwie Dietary Approches to Stop Hypertension (Dieta w leczeniu i zapobieganiu nadciśnienia), które w skrócie zostało nazwane Badaniem DASH. O wysokiej naukowej randze tego badania świadczy fakt, że było ono wspierane przez Narodowy Instytut Chorób Serca, Płuc i Układu Krwiotwórczego (NHLBI, National Heart, Lung and Blood Institute), który jest organem Narodowego Instytutu Zdrowia (NIH, National Institutes of Health) w Stanach Zjednoczonych. Badanie przeprowadzono w czterech ośrodkach medycznych: w Bostonie, Durham, Baltimore i Los Angeles w latach 1994-1996, a pierwsze wyniki opublikowano w 1997 roku. W badaniu brały udział osoby z nadciśnieniem tętniczym 1. stopnia oraz osoby bez nadciśnienia, ale z ciśnieniem wyższym niż optymalne. W badaniu tym testowano 3 rodzaje diet.

  • W czasie badania masa ciała badanych osób nie ulegała zmianie, aby wykluczyć jej wpływ na wartości ciśnienia,
  • W czasie badania żadna z osób nie przyjmowała leków na obniżenie ciśnienia, chodziło o to aby sprawdzić wpływ samej diety.
  •  Zawartość sodu/soli we wszystkich dietach była taka sama i wynosiła ~3000 mg (około 7,5 mg soli) na dzień, aby wykluczyć wpływ różnic w zawartości soli/sodu w poszczególnych dietach na wartości ciśnienia.
  •  W czasie badania, uczestnicy nie przyjmowali suplementów witamin ani składników mineralnych, aby wykluczyć ich wpływ na wartości ciśnienia i określić wpływ jedynie składników zawartych w produktach spożywczych.

Diety testowane w Badaniu DASH

W Badaniu DASH porównywano wpływ 3 rodzajów diet na ciśnienie tętnicze krwi. Były to następujące diety:

  1. Dieta kontrolna, czyli przeciętna, codzienna dieta stosowana przez dorosłych Amerykanów. W diecie tej dużo kalorii pochodziło z tłuszczu (średnio 37% kalorii) i dużo z nasyconych kwasów tłuszczowych (NKT) (średnio 16% kalorii),
  2. Przeciętna dieta amerykańska wzbogacona w owoce i warzywa,
  3. Dieta o cechach diety śródziemnomorskiej (później nazwana od nazwy badania „dietą DASH”).

Rozpoczynając Badanie DASH naukowcy przypuszczali (ale nie mieli pewności i dowodów na to), że można określić składniki odżywcze, które w największym stopniu wpływają na wartości ciśnienia i dlatego przeprowadzili to badanie.

Tak więc powyższe trzy rodzaje diet zastosowanych w Badaniu DASH różniły się zawartością składników pokarmowych (a tym samym rodzajem i ilościami poszczególnych produktów spożywczych) hipotetycznie wpływających w największym stopniu na ciśnienie. Należy podkreślić także, że dieta DASH jest łatwa do praktycznego zastosowania przez każdego z nas, ponieważ w Badaniu DASH wykorzystywano produkty łatwo dostępne w sklepach, nie zawierała ona specjalnych produktów spożywczych.

Optymistyczne wyniki Badania DASH

W Badaniu DASH uzyskano następujące wyniki:

  • U osób stosujących przeciętną dietę amerykańską wzbogaconą w owoce i warzywa nastąpiło łagodne obniżenie ciśnienia, w stosunku do osób na diecie kontrolnej, czyli przeciętnej diecie amerykańskiej.
  • Największe obniżenie ciśnienia nastąpiło u osób stosujących testowaną w badaniu dietę, nazwaną później „dietą DASH”.
  • Informacją zachęcają nas do stosowania tej diety może być fakt, że obniżenie ciśnienia krwi nastąpiło już po 2 tygodniach i ten spadek ciśnienia utrzymywał się przez cały czas badania, czyli przez cały czas stosowania diety DASH.
  • Dieta ta była skuteczna zarówno u osób z nadciśnieniem, jak i bez nadciśnienia (ale z ciśnieniem wyższym niż optymalne), u kobiet, jak i u mężczyzn, u osób młodych i w starszym wieku.

Wyniki Badania DASH – szansą dla nas wszystkich, wnioski autorów badania

1) Dzięki temu, że zastosowanie diety DASH u osób z prawidłowym ciśnieniem, ale wyższym niż optymalne, spowodowało łagodne obniżenie u nich ciśnienia krwi, dieta DASH może być skuteczna w profilaktyce nadciśnienia.

2) Już samo zastosowanie diety DASH spowodowało obniżenie ciśnienia, nawet przy tej samej zawartości soli w diecie i gdy masa ciała nie uległa zmianie. Mimo to jednak, jeśli dodatkowo zmniejszymy w diecie ilość soli i zmniejszymy masę ciała przy nadwadze, odniesiemy jeszcze większe korzyści. Oznacza to, że dieta DASH nie ma zastępować zmniejszenia spożycia soli i optymalizacji masy ciała, ale potęguje ich korzystny wpływ na obniżenie ciśnienia.

3) Zastosowanie diety DASH u osób z nadciśnieniem spowodowało u nich takie obniżenie ciśnienia, jakie zaobserwowano w badaniach, w których w celu obniżenia ciśnienia u osób z łagodnym nadciśnieniem, zastosowano jeden lek hipotensyjny (monoterapia). Dlatego zastosowanie diety DASH może stanowić alternatywę dla terapii lekami u osób z nadciśnieniem 1. stopnia a także może zapobiec lub opóźnić rozpoczęcie terapii lekami u osób, u których wartości ciśnienia wskazują na celowość rozpoczęcia terapii lekami (ale zawsze tylko i wyłącznie na zlecenie i pod kontrolą lekarza!!!).

4) Stosowanie diety DASH mogłoby potencjalnie obniżyć występowanie nadciśnienia w społeczeństwie, co dałoby korzyści w postaci zmniejszenia występowania chorób sercowo-naczyniowych zależnych od ciśnienia krwi. Jest to bardzo prawdopodobne, ponieważ oszacowano, że taka redukcja ciśnienia w społeczeństwie,  jaką uzyskano w Badaniu DASH, może zmniejszyć występowanie choroby niedokrwiennej serca o 15% a udarów mózgu o 27%.

Dieta testowana w Badaniu DASH zyskała nazwę „dieta DASH”.

Z Badania DASH dowiedzieliśmy się, że zwiększenie spożycia warzyw i owoców powoduje korzystne zmiany w wartościach ciśnienia krwi oraz, że większe obniżenie ciśnienia można uzyskać, jeśli do diety bogatej w warzywa i owoce włączy się więcej niskotłuszczowych produktów mlecznych, ryb, suchych nasion roślin strączkowych, orzechów, z produktów zbożowych będzie się preferować produkty pełnoziarniste oraz jednocześnie zmniejszy się spożycie czerwonego mięsa, tłuszczów, cukru, słodyczy i słodkich napojów. Z kontynuacji Badania DASH, czyli z Badania DASH-Sodium dowiedzieliśmy się, że dołączenie do diety DASH obniżenia spożycia soli daje dalsze obniżenie ciśnienia.

Które medyczne towarzystwa naukowe i instytucje zalecają dietę DASH?

Dieta DASH jest zalecana między innymi przez:

  • Polskie Towarzystwo Nadciśnienia Tętniczego,
  • Europejskie Towarzystwo Nadciśnienia Tętniczego,
  • Polskie Forum Profilaktyki Chorób Układu Krążenia,
  • Europejskie Towarzystwo Kardiologiczne,
  • Polskie Towarzystwo Diabetologiczne,
  • Amerykańskie Towarzystwo Diabetologiczne,
  • Dietary Guidelines for Americans, 2015-2020 (Zalecenia żywieniowe dla Amerykanów, na lata 2015-2020).
Autor artykułu: mgr inż. Aleksandra Cichocka
Źródło: ncez.pl
23 maja, 2018 powrót