Pokaż menu

Jak poradzić sobie z niepohamowanym apetytem na słodycze?

Powszechnie wiadomo, że regularne zajadanie się słodyczami może w szybkim tempie doprowadzić do pogorszenia stanu zdrowia. Jednak co zrobić, kiedy ochota na słodką przekąskę jest tak silna, że trudno myśleć o czymkolwiek innym niż batonik, ciastko czy kawałek czekolady? W tym artykule podzielę się z Tobą kilkoma rozwiązaniami, ale zacznijmy od początku.

Źródło uzależniającej mocy cukru

Cofnijmy się w czasie o kilka tysięcy lat. Nasi przodkowie prowadzili aktywny tryb życia, każdego dnia walcząc o pożywienie. Dla nich smak był sygnałem: słodkie – mogę jeść, gorzkie – trujące. W ciągu tysięcy lat ewolucji ludzki mózg zakodował sobie ten schemat postrzegania żywności. Trudno się zatem dziwić, że obecnie społeczeństwo cywilizacji zachodniej ma nie lada problem: mózg nie chce przestawić się z dnia na dzień i porzucić swojego uwielbienia dla słodkości. Dodatkowo otrzymuje nagrodę w postaci uwolnienia się związków chemicznych odpowiedzialnych za dobre samopoczucie: dopaminy, serotoniny i endorfin.

słodki smak → neuroprzekaźniki→ poprawa samopoczucia

Budowana przez lata powyższa ścieżka sprawia, że w mózgu rodzi się potrzeba powtarzania czynności, dzięki którym doświadcza uczucia przyjemności. Warto zaznaczyć, że to dokładnie ten sam szlak, który aktywizują na przykład opiaty, a także nikotyna zawarta w produktach tytoniowych. Każdy, kto próbował odzwyczaić się od papierosów, wie, jakie to trudne.

 Ten nadmierny apetyt na słodycze u wielu ludzi pojawia się już w dzieciństwie. I to nie tylko dlatego, że mleko mamy – pierwszy smak, którego doświadczamy w życiu, jest słodkie. W naszej kulturze słodycze traktowane są jako nagroda (np. za grzeczne zachowanie) czy pocieszenie (np. aby nie było smutno).

Potem, już jako dorośli, ciągle wracamy do tego utrwalonego schematu i sięgamy przy różnych okazjach po „słodki plaster pocieszenia”, a także powielamy ten wzorzec u swojego potomstwa.

Konsekwencje słodkich przyjemności

„Uzależnienie od cukru” i spożywanie go w nadmiarze oznacza szereg konsekwencji dla organizmu. Jedne można zobaczyć gołym okiem, inne odzwierciedlą się w samopoczuciu. Nadmiar cukru we krwi powoduje ciągłe jego wahania w organizmie. Efektem jest utrzymujące się stale uczucie głodu, ciągła ochota na „coś słodkiego”. Najczęściej ulegamy tym pragnieniom, co w konsekwencji prowadzi do występowania nadwagi, otyłości oraz chorób dietozależnych, takich jak na przykład cukrzyca typu 2.

Jak ten proces przebiega w organizmie? Po spożyciu np. batonika gwałtownie rośnie poziom glukozy we krwi. Aby poradzić sobie z nadmierną ilością cukru, organizm wydziela duże ilości insuliny, która sama w sobie stymuluje apetyt. W wyniku działania insuliny, poziom glukozy gwałtownie spada i pojawia się trudne do opanowania uczucie głodu.

W praktyce oznacza to, że szybko stajemy się z powrotem głodni i rozdrażnieni. Chętnie sięgamy więc po kolejną dawkę energii, bez której nasz mózg nie jest w stanie funkcjonować. I koło się zamyka.

Jak pokonać to błędne koło?

Nie ma co się łudzić, że ograniczenie cukru w diecie będzie proste, a zmiana skwapliwie podtrzymywanych przez wiele lat nawyków – szybka. Mam jednak i dobrą wiadomość: zapanowanie nad niepohamowanym apetytem na słodycze jest możliwe.

Krok 1: ocena problemu

Szczera ocena swojego problemu to absolutna podstawa trwałych zmian. Należy się zastanowić “czy mam problem i jaka jest jego skala”? Ile słodyczy zjadam i w jakich sytuacjach?  Wszyscy znamy powiedzenie, że najtrudniejszy jest pierwszy krok. Na początku przyznanie się, że nie ma się nad czymś kontroli może być problematyczne, ale warto się przemóc, by móc pójść dalej.

Krok 2: ocena funkcji

Kolejnym etapem jest ocena funkcji, jaką słodycze pełnią w Twoim życiu. Czy są nagrodą, pocieszeniem, stałym elementem każdego dnia, a może powielanym z dzieciństwa nawykiem?

Co wyzwala potrzebę zjedzenia słodkiego? Zmęczenie, nadmierny stres, kawa z przyjaciółką, wieczór z filmem, droga z pracy i ta cukiernia w sąsiedztwie czy kryjący się w szufladzie biurka zapas „na czarną godzinę”?

Gdy wiesz, jaka sytuacja wywołuje potrzebę zjedzenia słodkości, łatwiej wprowadzić ograniczenia lub jakoś się do niej przygotować.

Krok 3: świadomość konsekwencji

Uświadom sobie konsekwencje objadania się słodyczami: wzrost masy ciała, pogorszenie się stanu skóry czy inne kłopoty zdrowotne. Zastanów się, jak będzie wyglądało Twoje życie, jeśli pokonasz nadmierny apetyt na słodycze? Jak będziesz wtedy wyglądać, jak będziesz się czuć? Ile pieniędzy zaoszczędzisz, nie wydając ich na słodkie smakołyki? Ważne, aby naprawdę uświadomić sobie, że te chwile przyjemności mogą wcale nie być warte swoich konsekwencji.

Krok 4: plan zmian

Czas na opracowanie planu, który pomoże Ci powstrzymać nadmierne jedzenie słodkości. I pamiętaj: jeśli zależy Ci na ograniczeniu słodyczy w swojej diecie, musisz skupić się na celu. Poświęć uwagę, czas i energię na zrozumienie mechanizmów, które stoją za zachowaniami wobec nadmiernego spożywania słodkości. Następnie stopniowo wprowadzaj zaplanowane działania naprawcze, aby na koniec pracować nad utrwaleniem nowych zachowań.

Pamiętaj, że walka z „uzależnieniem od cukru” to również kryzysy, psychiczny opór czy nieprzyjemne reakcje organizmu. Gdy wystąpią, nie poddawaj się. Nawyki utrwalane latami nie znikną z dnia na dzień, ale systematyczne i konsekwentne działanie pozwoli Ci z nimi wygrać.

Źródło: https://ncez.pl

Bibliografia:

Peters, A. (2012). Samolubny mózg. Wydawnictwo naukowe PWN

Jacoby,R., Baldelomar, R. (2016).Cukier-cichy zabójca. Wydawnictwo Vivante.

Sylvetsky,A.C.,Hiedacavage, A.,Shah, N.i in. (2019). From biology to behavior: a cross disciplinary seminar series surrounding added sugar and low calorie sweetener consumption. Obesity Science&Practice. 5(3): 203–219. Pobrane z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6587329/

Han P,Bagenna B,Fu M. (2019).The sweet taste signalling pathways in the oral cavity and the gastrointestinal tract affect human appetite and food intake: a review. Int J Food Sci Nutr.Mar;70(2):125-135. Pobrane z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30058435

Korek, E., Krauss, H., Piątek, J., Chęcińska, Z. (2013). Regulacja hormonalna łaknienia. Katedra i Zakład Fizjologii, Uniwersytet Medyczny im. Karola Marcinkowskiego w Poznaniu. Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu. Tom 19, Nr 2, 211–217. Pobrane z: https:// www.monz.pl

Czerwiec 20, 2020 powrót