Jesienne wariacje warzywne

Codziennie powinno się spożywać pięć porcji warzyw i owoców. Jesienią w Polsce trwa sezon zbiorów. Warto z tego korzystać, ponieważ szeroki wybór gatunków warzyw to bogactwo zawartych w nich składników prozdrowotnych.

Dlaczego poleca się jeść warzywa? Przede wszystkim dlatego, że często są jedynym źródłem substancji odżywczych, które nie występują w innych produktach. Warzywa zawierają związki fitochemiczne, które wywierają duży wpływ na organizm ludzki, wzmacniając go i zapobiegając chorobom. Są biologicznie aktywnymi składnikami pożywienia i odgrywają ważną rolę w przemianach biochemicznych, podobnie jak witaminy i składniki mineralne. Ponieważ nie są gromadzone w organizmie, zaleca się częste spożywanie produktów roślinnych, w tym również warzyw.

Związki fitochemiczne

Należą do nich m.in.: antocyjany, bioflawonoidy, chlorofil, fitoestrogeny, fitoncydy, genisteina, indole, izotiocyjaniany, kapsaicyna, karotenoidy, kumaryny, kwas chlorogenowy, kwas elagowy, likopen, luteina, sulforafany, zeaksantyna.

Antocyjany należą do grupy flawonoidów. Są barwnymi związkami roślinnymi, charakteryzującymi się kolorami czerwonym, niebieskim i fioletowym. Warzywa o tych zabarwieniach są źródłem antocyjanów. To m.in. buraki, bakłażan, pomidory, czerwona kapusta. Spożywanie tych warzyw sprzyja eliminowaniu z organizmu substancji toksycznych. W połączeniu z witaminą C działają bakteriostatycznie i hamują infekcje, wykazują również działanie antynowotworowe. Jedzenie warzyw z dużą zawartością antocyjanów zaleca się również w przypadku kruchości naczyń krwionośnych, żylaków, hemoroidów, siniaków, zapaleń stawów.

Bioflawonoidy działają przeciwutleniająco i tak jak antocyjany wiążą toksyny, eliminując je z organizmu. Wykazują działanie ochronne, przeciwnowotworowe. Występują w brokułach, pomidorach, papryce, sałacie, ogórkach.

Fitoncydy to związki siarkowe o silnym działaniu bakteriobójczym, szczególnie cenne w walce z infekcjami. Występują w czosnku, cebuli, porach, szczypiorku, rzodkwi, chrzanie. Warto o tym pamiętać podczas przeziębień i po prostu częściej zjadać te warzywa w ramach kuracji leczniczej. Pachną dość intensywnie, ale również ich działanie jest silne – często mogą zastąpić antybiotyk podczas walki z infekcją.

Izotiocyjaniany i indole – dobrym źródłem tych związków są brokuły, brukselka, kapusta, kalafior, kapusta włoska, kalarepa, gorczyca, rzodkiew i rzepa. Częste spożywanie wymienionych warzyw obniża ryzyko zachorowalności na nowotwory, zwłaszcza jelita grubego. Już jedna porcja kapusty tygodniowo zmniejsza ryzyko wystąpienia tej choroby o 60%.

Karotenoidy mają silne działanie przeciwutleniające, a więc zwalczają w organizmie wolne rodniki. Obfitują w nie takie warzywa, jak: marchew, dynia, jarmuż, natka pietruszki, szpinak, papryka, pomidor, brokuł. Są one szczególnie polecane, ponieważ działają ochronnie również na skórę.

Błonnik pokarmowy

Warzywa są niezastąpionym źródłem wszystkich frakcji błonnika pokarmowego, a mianowicie: celulozy, hemicelulozy, lignin oraz pektyny. To ważne, ponieważ kompleks tych substancji usprawnia działanie błonnika, który chroni organizm przed zachorowaniem na nowotwór jelita grubego, a także pomaga utrzymać w normie poziom cholesterolu i glukozy we krwi, co ma ogromne znaczenie dla osób chorych na miażdżycę i cukrzycę. Tym chorym zaleca się zwiększenie spożycia warzyw, zarówno świeżych jak i gotowanych. Szczególnie cenne są: marchew, dynia, brokuły, ziemniaki, kapusta, buraki, seler.

mgr Wioletta Wierzchołowska-Zibrow
Źródło: Świat farmacji 11/2023