Stres i związane z nim napięcie nerwowe

Stres i związane z nim napięcie nerwowe – jak sobie radzić?

Stres jest zjawiskiem biologicznym, stanowiącym reakcję organizmu na stawiane mu wymagania fizyczne i psychiczne. Pojęciem tym określa się wszystkie bodźce, które zmieniają stopień gotowości człowieka do działania.

Pojęcie „stres” zostało wprowadzone w roku 1956 przez Hansa Hugona Selye’a, który badaniu tego zjawiska poświęcił 50 lat pracy naukowej – z tego powodu nosił przydomek „dr Stress”. Selye jako pierwszy postawił hipotezę, że wiele chorób somatycznych jest skutkiem niezdolności człowieka do radzenia sobie z tym zjawiskiem. Nazwał je mianem „niewydolności tzw. syndromu ogólnej adaptacji” i opisał w swojej pierwszej książce na ten temat.

Stres może być spowodowany rozmaitymi czynnikami:

Stres biologiczny – doświadczamy go w sytuacjach zagrożenia życia lub zdrowia. Organizm uwalnia wówczas duże ilości adrenaliny, czyli hormonu, który wywołuje pełną mobilizację „strategicznych” narządów, mających do spełnienie niebagatelną rolę, określaną w języku hormonalnym jako „walcz lub uciekaj”.
Stres psychologiczny – pojawia się wskutek lęku przed utratą kontroli lub przed wymaganiami, które postrzegamy jako przerastające nasze możliwości. Może wywoływać go pośpiech czy problemy w relacjach z partnerem.
Stres spowodowany czynnikami środowiskowymi – przykładem może być hałas, tłok, zanieczyszczenie, bałagan, ale może wynikać również z trudności w pracy.
Stres spowodowany zmęczeniem – stres stanowi następstwo np. długotrwałego oddziaływania wytężonej pracy. Może pojawić się wtedy, gdy stawiamy sobie wygórowane wymagania lub nieefektywnie zarządzamy czasem.
Stres jako pochodna zdrowia – wielokrotnie źródłem stresu są choroby, zarówno te poważne, jak i błahe, a nawet pewne stany fizjologiczne. Zaburzenia hormonalne, związane np. z napięciem przedmiesiączkowym, najczęściej łączą się ze zmianami nastroju, drażliwością, a także z objawami określanymi mianem stresu.

Osoba zestresowana jest pobudzona emocjonalnie, ma przyspieszoną akcję serca, wyższe ciśnienie krwi, szybszy oddech, odczuwa suchość w ustach, na ciele pojawia się „gęsia skórka”, następuje wzrost stężenia cukru we krwi.

Istnieją trzy typy definicji stresu:

stres jako bodziec – sytuacje występujące w naszym otoczeniu, mające naturalną zdolność do wywoływania napięcia i silnych emocji;
stres jako reakcja – zarówno fizjologiczna, jak i psychologiczna, będąca odpowiedzią na działanie stresorów (sytuacji wywołujących stres);
stres jako proces lub transakcja – relacja między jednostką a otoczeniem.

Istnieją także trzy typy reakcji na stres:

dystres – reakcja organizmu na zagrożenie, utrudnienie lub niemożność realizacji ważnych celów i zadań, pojawia się w momencie zadziałania bodźca, czyli stresora;
eustres – stres pozytywnie mobilizujący do działania;
neustres – bodziec neutralny dla danej osoby, dla innej bywa eustresowy lub dystresowy.

Aspekt biologiczny

Dwa główne systemy biologiczne biorące udział w reakcji stresowej to układ współczulny oraz oś podwzgórze-przysadka-nadnercza (oś HPA).

Układ współczulny zostaje aktywowany już w pierwszych chwilach po zadziałaniu stresora i odpowiada za tzw. reakcję walki lub ucieczki. Pobudza nadnercza do wydzielania adrenaliny i noradrenaliny, co wywołuje rozszerzenie źrenic, przyspieszenie tętna, oddechu i akcji serca.

Oś HPA zostaje aktywowana dopiero po kilku minutach lub godzinach od zadziałania stresora. Podwzgórze wydziela hormon kortykoliberynę (CRH), który pobudza przysadkę mózgową do wydzielania hormonu kortykotropiny (ACTH). Następnie ACTH pobudza korę nadnerczy do wydzielania glikokortykosteroidów, zwłaszcza kortyzolu. Oś HPA działa na zasadzie ujemnego sprzężenia zwrotnego – glikokortykosteroidy hamują aktywność podwzgórza i przysadki.

Ważną rolę w biologicznym mechanizmie stresu pełni też miejsce sinawe, znajdujące się w pniu mózgu. Dzięki połączeniom z podwzgórzem aktywuje oś HPA, która także pobudza miejsce sinawe, co powoduje rozwój reakcji stresowej. Miejsce sinawe odpowiada też za natężenie zachowań lękowych przez pobudzanie ciała migdałowatego i hamowanie aktywności kory przedczołowej. Ponadto, wzmacnia czujność i selektywność uwagi, dzięki umiarkowanej aktywacji szlaków noradrenergicznych.

Ciało migdałowate jest natomiast odpowiedzialne za rozpoznawanie stresora i przypisywanie mu znaczenia emocjonalnego. Jego nadmierna aktywność prowadzi do zahamowania czynności hipokampu, pełniącego bardzo ważną funkcję w pamięci. Hipokamp bierze także udział w hamowaniu reakcji stresowej, hamując wydzielanie kortykoliberyny przez podwzgórze.

Aspekt psychologiczny

Powszechnie stres uważa się za zjawisko szkodliwe. W rzeczywistości niepożądany jest jedynie stres zbyt silny (przekraczający indywidualne możliwości adaptacyjne jednostki) lub długotrwały. Stres umiarkowany zwiększa możliwości radzenia sobie z wymaganiami adaptacyjnymi otoczenia, dzięki czemu sprzyja rozwojowi psychicznemu. Wielu badaczy tego zjawiska określa je jako podstawowy czynnik rozwoju. Niestety, zbyt długotrwały stres przyczynia się do wystąpienia zaburzeń psychicznych, takich jak lęki (nerwice) i depresje. Stres zbyt silny, traumatyczny stwarza ryzyko PTSD (zespołu stresu pourazowego) oraz – w szczególnych przypadkach – zaburzeń osobowości.

Jak sobie radzić?

Aktywność fizyczna i ruch na świeżym powietrzu. Regularne uprawianie sportu skutecznie obniża poziom hormonów stresu. Nie musi to być intensywny trening – równie dobrze działa szybki spacer, jazda na rowerze czy poranne rozciąganie. Ruch poprawia nastrój, dotlenia organizm i pomaga odwrócić uwagę od stresujących myśli.
Pozytywne myślenie i świadome kierowanie uwagą. Przypominanie sobie miłych chwil, sukcesów czy momentów, które nas wzmacniają, potrafi skutecznie odgonić negatywne emocje. Warto ćwiczyć uważność – skupiać się na tym, co tu i teraz, a nie na czarnych scenariuszach, które najczęściej i tak się nie wydarzą.
Dobre planowanie i proszenie o pomoc. Chaos i nadmiar obowiązków nasilają stres. Dlatego pomocne jest planowanie dnia, ustalanie priorytetów i realistyczne określanie możliwości. Warto też pamiętać, że proszenie o pomoc nie jest oznaką słabości – przeciwnie, to świadome dbanie o własne zdrowie.
Ograniczenie kawy i innych używek. Nadmierne spożywanie kofeiny może zwiększać napięcie, powodować kołatanie serca i utrudniać wyciszenie. Warto stopniowo zmniejszać ilość wypijanej kawy lub zastąpić ją zdrowszymi alternatywami, np. ziołowymi naparami.
Higiena cyfrowa – mniej ekranów, więcej spokoju. Długie godziny przed komputerem, telewizorem czy telefonem przeciążają układ nerwowy. Ograniczenie korzystania z urządzeń elektronicznych, zwłaszcza wieczorami, pomaga uspokoić umysł i poprawia jakość snu.
Techniki oddechowe i krótkie pauzy. Kilka głębokich, świadomych oddechów potrafi natychmiast obniżyć napięcie. W pracy lub podczas nauki warto robić krótkie przerwy, by dać sobie chwilę luzu i „przestawić” głowę.
Relaks i rytuały wyciszające. Masaż, aromatyczna kąpiel, słuchanie spokojnej muzyki czy picie ziołowych herbatek to proste sposoby na odprężenie. Chwila tylko dla siebie pomaga naładować baterie i odzyskać wewnętrzny spokój.
Równowaga między pracą a odpoczynkiem. Oddzielenie czasu pracy od czasu wolnego to klucz do zachowania zdrowia psychicznego. Stałe „bycie pod telefonem” lub myślenie o obowiązkach po godzinach sprzyja wypaleniu. Warto ustalić granice i konsekwentnie ich pilnować.

Stresu nie da się uniknąć. Mierzymy się z nim na co dzień i mimo powszechnego przekonania o jego szkodliwości, dzięki stresowi działamy, podejmujemy decyzje. Problem pojawia się wówczas, gdy stres jest zbyt intensywny lub utrzymuje się przez długi czas. Przewlekłe napięcie prowadzi do wyczerpania zasobów organizmu, osłabienia odporności, zaburzeń snu i koncentracji, a także może przyczyniać się do rozwoju wielu chorób. Dlatego kluczowe znaczenie ma umiejętność rozpoznawania stresu oraz radzenia sobie z nim w sposób, który pozwala ograniczyć jego negatywne skutki, zachowując jednocześnie jego motywującą i mobilizującą rolę.

W celu złagodzenia napięcia nerwowego oraz uczucia niepokoju można zarekomendować preparat zapewniający skojarzone działanie kwasu izowalerianowego i mentolu. Oprócz klasycznego działania wywiera on, przez zawartość mentolu, wpływ na receptory zimna dając uczucie świeżości i hiperwentylacji. Optymalny efekt działania występuje po 2–4 tygodniach stosowania, dlatego tego typu preparat nie powinien być stosowany doraźnie. Jeżeli dolegliwości utrzymują się lub nasilają po 2 tygodniach stosowania, należy zwrócić się do lekarza.

Źródło: Świat farmacji, 01/2026

18 stycznia, 2026 powrót