Zamiast kanapki z wędliną zjedz garść fasoli lub orzechów

Drobna zmiana, a tyle korzyści. Wystarczy porcję mięsa czerwonego lub przetworzonego zastąpić orzechami lub fasolą, by szanse na uniknięcie zawału czy udaru znacznie wzrosły. Przybywa dowodów naukowych na to, że nawet niewielkie zmiany w diecie mogą znacznie wydłużyć nam życie i zmniejszyć ryzyko chorób.

Badacze z Harvard T.H. Chan School of Public Health wykazali, że poprawa jakości sposobu żywienia wprowadzona w dorosłym życiu i utrzymana przez wiele lat przyczynia się do znaczącego obniżenia ryzyka przedwczesnej śmierci z różnych przyczyn, w tym m.in. z powodu chorób układu sercowo-naczyniowego.

„Wyniki naszych badań potwierdziły korzyści z wdrażania zdrowych nawyków żywieniowych, związanych np. z dietą śródziemnomorską czy dietą DASH. Wykazaliśmy, że nawet niewielkie zmiany w diecie mogą znacząco wpływać na ryzyko przedwczesnej śmierci, zarówno in plus, jak i in minus” – podkreśla Mercedes Sotos-Prieto, główny autor badania.

Jako przykład takiej niewielkiej, lecz bardzo ważnej z punktu widzenia konsekwencji zmiany, naukowcy wskazują trwałe zastąpienie jednej codziennej porcji czerwonego lub przetworzonego mięsa porcją orzechów lub nasion roślin strączkowych.

Tego rodzaju zmiana wiąże się ze spadkiem ryzyka śmierci z powodu chorób sercowo-naczyniowych aż o 7-15 proc.

Czysty zysk

Generalnie, badanie wykazało, że poprawa jakości diety o 14-33 proc. zmniejsza ryzyko śmierci z różnych przyczyn (total mortality) o 11-17 proc. Z kolei pogorszenie jakości diety o 9-22 proc. skutkuje wzrostem śmiertelności o 8-14 proc.

Osoby, które w analizowanym przez badaczy okresie uzyskały najwyższe oceny jakości diety mogły się cieszyć spadkiem ryzyka przedwczesnej śmierci przekraczającym 20 proc.

Skąd to wszystko wiadomo?

Badanie, którego wyniki zostały opublikowane w „New England Journal of Medicine”, opiera się na analizie sposobu żywienia u blisko 74 tys. dorosłych Amerykanów. Naukowcy badali związek między zmianami w jakości żywienia (diet quality) dokonanymi przez te osoby w ciągu 12 lat (konkretnie w latach 1986-1998) a ryzykiem ich śmierci w okresie kolejnych 12 lat (1998-2010). Dane do analizy pochodziły z dwóch długoterminowych badań: Nurses Health Study oraz Health Professionals Follow-up Study.

Naukowcy oceniali jakość żywienia na podstawie trzech różnych metod, m.in. stosując skalę Alternate Healthy Eating Index oraz przeprowadzając co cztery lata wywiady z badanymi osobami. Każda z metod przypisuje punkty do różnych typów produktów żywnościowych i składników odżywczych (im zdrowsze, tym więcej punktów zyskują). Poza wspomnianymi już wcześniej kategoriami produktów oceniana była również m.in. konsumpcja zbóż, warzyw, owoców, ryb, alkoholu, soli czy tłuszczów trans.

Nie wchodźmy w szczegóły

Co ciekawe, autorzy badania podkreślają, że w celu poprawienia diety nie warto przesadnie koncentrować się na wyborze konkretnych produktów czy ich składników, lecz raczej na zasadach zdrowego żywienia oraz zalecanych grupach produktów, w ramach których możliwe jest ułożenie zbilansowanej diety, która będzie na dodatek smaczna.

Jak to rozumieć? Na przykład osoba, która, zgodnie z zasadami zdrowego żywienia, regularnie zjada różnorodne produkty z grupy ryb i orzechów, nie musi specjalnie martwić się o niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 w swojej diecie, jako że w tych właśnie grupach produktów jest ich całkiem sporo.

Osiem praktycznych rad

Na koniec warto przytoczyć kilka praktycznych wniosków wypływających z tego badania, odnośnie tego jak łatwo można poprawić jakość żywienia. Co ważne, nie chodzi tu wcale o jakieś skomplikowane, rewolucyjne i restrykcyjne reżimy dietetyczne. Aby ograniczyć ryzyko przedwczesnej śmierci, wystarczy zastosować się do kilku prostych zasad.

Po pierwsze, trzeba regularnie jeść więcej:

• pełnoziarnistych produktów zbożowych,
• warzyw,
• owoców,
• orzechów i roślin strączkowych,
• oraz ryb (w tym tłustych ryb morskich).

Po drugie, trzeba zmniejszyć spożycie:

• czerwonego i przetworzonego mięsa (np. wędlin),
• słodzonych napojów,
• oraz soli.

Naukowcy podkreślają, że warunkiem prozdrowotnego oddziaływania wymienionych wyżej praktyk żywieniowych jest regularność i długotrwałość ich stosowania. Chodzi więc nie o jakąś chwilową czy sezonową dietę, lecz trwałą zmianę nawyków żywieniowych.

Osoby, które chcą kompleksowo poprawić jakość swojej diety zachęcamy do zapoznania się z zasadami zdrowego żywienia zawartymi w aktualnej wersji Piramidy Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej, opublikowanej w 2016 r. przez ekspertów Instytutu Żywności i Żywienia. Jest ona dostępna na stronach internetowych Instytutu oraz Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej.

Autor: Wiktor Szczepaniak (www.zdrowie.pap.pl)

Źródła:

– Artykuł pt. Improving diet quality over time linked with reduced risk of premature death 

– Artykuł pt. Association of changes in diet quality with total and cause-specific mortality

– Prezentacja Harvard T.H. Chan School of Public Health dotycząca badania